« Je n’arrive pas à méditer »

Vous voilà installé sur votre coussin, motivé(e) pour une bonne séance, et vous ne tenez pas en place. Vous avez l’impression de perdre votre temps ! Et forcément, vous vous dites : « je n’arrive pas à méditer ». Et au bout de quelques tentatives, vous laissez tomber ; décidemment cette pratique n’est pas pour moi.

Pourtant cette pratique vous aiderait bien à évacuer le stress de la journée. Alors, est-ce que vous laissez tomber? Peut-être, mais avant de baisser les bras, voici quelques conseils. Dans cet article nous allons voir :

• Quelles attitudes avoir au moment de sa pratique ?
• Les contre-indications à la méditation.
• Les questions à vous poser.
• Que faire selon les difficultés que vous rencontrez (trucs et astuces pratiques) ?
• D’autres formes de pratique qui pourraient mieux vous convenir. (eh oui, on n’a pas forcément besoin d’être sur un coussin, assis en lotus pour méditer 😉).

Les attitudes pour bien commencer sa méditation

L’attitude d’acceptation :

Au départ de votre méditation, vous avez sans doute un objectif : vous calmer, prendre du recul, supprimer vos pensées, sortir du pilote automatique, etc. Et vous vous installez sur votre coussin, bien décidé à atteindre votre objectif.

Et vous voilà en train d’attendre que les pensées s’arrêtent, et que le calme tant attendu arrive. En vain ! La seule pensée qui vous vient alors est « je n’arrive pas à méditer », et vous abandonnez.

Et pour cause, vous n’arriverez jamais à méditer si vous êtes en train d’attendre quelque chose, puisque la méditation vous invite à accueillir ce qui est là. Pas à chercher à obtenir autre chose : accueillir ce qui est là, quelle que soit votre expérience.

Donc, si vous êtes agacé(e), impatient, en mode pilote automatique de pensées incessantes, vous avez juste à remarquer votre état. Un peu comme si vous vous disiez : « ah tiens, je suis énervé(e) », « ah tiens, je suis en train de penser à mon boulot…mes vacances… mon repas de ce soir… ».

En vous arrêtant pour remarquer, vous allez changer votre attitude, vous ne serez plus dans l’attente, mais dans l’observation bienveillante. Pas la peine de vous blâmer, ou de vous reprocher quoique ce soit. Remarquez simplement.

Deuxième attitude : le non jugement

Vous vous dites peut-être que vous avez raté votre méditation. Vous vous imaginez sans doute qu’une méditation est réussie, uniquement si votre esprit est calme et serein, et qu’aucune émotions négatives ne vous perturbent.

Et pourtant, il n’y a pas de mauvaise méditation. La seule méditation que vous ratez est celle que vous ne faites pas. Sinon, vous n’avez pas à juger ce qui se produit, que ce soit vos émotions, vos pensées, ou tout autre phénomène.

Rappelez vous que vous n’avez pas à chercher à obtenir quoique ce soit, mais juste à remarquer.

A force d’être sans arrêt absorbé par nos pensées, nous pouvons avoir développé certains conditionnements, et notre mental est alors très actif : nous avons alors énormément de pensées. Cela entraine une certaine confusion, de l’agitation.

Il ne s’agit pas de se le reprocher, en pensant que vous n’arrivez pas à méditer, et que vous êtes nul. Mais de vous dire qu’il n’y a pas d’échec, que vous avez essayé, et que le simple fait de remarquer ces pensées vous faire sortir du pilote automatique. A force d’entrainements, vous parviendrez à être de plus en plus conscient de ces moments d’agitation.

C’est tout à fait normal d’avoir des pensées, surtout quand vous vous posez quelques instants. Nous avons en moyenne 60 000 pensées par jour. Donc inutile de chercher à les supprimer, ce n’est pas le but. Mais simplement de les laisser passer comme des nuages dans le ciel.

Autre attitude : le non effort

Si vous vous mettez la pression pour parvenir à vous calmer, vous allez surement obtenir l’effet inverse. Au bout de 5 minutes, vous pouvez vous dire « ah, calme-toi », mais cela ne va pas marcher.

Au lieu de vouloir absolument obtenir un résultat, acceptez d’explorer avec douceur votre expérience du moment présent. Si vous faites l’expérience de pensées dans tous les sens, remarquez simplement cela. Si vous faites l’expérience d’une émotion particulière, explorez votre émotion ; c’est quoi de ressentir de la tristesse, de la colère, de la peur ? Comment cela se manifeste dans mon corps et dans mon esprit ?

Vous allez alors explorer au lieu de vous efforcer d’obtenir quelque chose. Ensuite vous pourrez faire de nouveaux choix : le choix de ne pas nourrir cette pensée, le choix de ne pas vous focaliser sur cette émotion et tout ce que vous vous racontez.

Vous pourrez alors commencer à lâcher prise, à condition que vous ne le vouliez pas à tout prix. Soyez curieux, explorez, découvrez.

Les contre-indications à la méditation

Une certaine idée de la méditation pourrait vous faire croire qu’elle est indiquée pour tout le monde, mais ce n’est pas le cas.

Bien sûr, faire une petite séance de méditation ne va pas vous nuire forcément, mais cela dépend vraiment des cas.

Voici les principales contre-indications :

• Dépendances à des substances : alcool, drogues. Cela peut vous déstabiliser au niveau émotionnel. Il vaut donc mieux attendre d’être sevré depuis au moins un an.
• Sevrage d’addiction de moins d’un an : il faut patienter avant de vous engager dans la pratique
• Tendances suicidaires.
• Psychose
• Syndrome post traumatique
• Dépression
• Recherche d’une solution miracle
• Manque d’assiduité.

Selon les cas, ces contre-indications sont plus ou moins fortes, et parfois temporaires. Si vous manquez de motivation pour avoir de la régularité, vous pouvez avoir plus de motivation à d’autres moments. Vous pourriez aussi trouver d’autres formes de pratiques de la pleine conscience, qui pourraient vous aider (nous verrons cela dans la suite de cet article).

Dans certains cas, il est préférable d’attendre d’avoir résolu certains problèmes psychologiques avant de vous engager dans la pratique. Mais cela ne signifie pas que vous ne pourrez jamais en faire.

Lors des cours de méditation que j’anime, je vérifie toujours que chaque participant ne rentre pas dans l’une de ces contre-indications.

Participer à un cours de temps en temps ne sera pas forcément nuisible, mais il vaut mieux vous assurer que c’est ok pour vous, avant de vous engager dans une pratique plus soutenue.

Comment faire quand je n’arrive pas à méditer ?

Vous avez essayé de méditer, et vous ne parvenez pas à vous installer dans cette pratique. Vous pouvez parfois vous sentir trop agité, et au bout de quelques minutes avoir envie de vous lever. Ou alors vos pensées sont trop présentes, et vous ne parvenez pas à obtenir la concentration nécessaire pour vous focaliser sur votre souffle, principal objet de méditation. Pou démarrer, vous pouvez déjà consulter cet article : comment méditer? (il vous donne les bases de la pratique).

Méditer en mouvement

Une bonne alternative à la méditation assise, pour ceux qui se sentent particulièrement agité au niveau physique. Vous pouvez faire simplement quelques étirements simples de yoga, ou d’autres mouvements. Le but n’est pas de vous calmer, mais de ressentir pleinement votre corps, d’être conscient de vos sensations.

Par exemple, j’aime beaucoup la posture de l’arbre, en yoga. Parce qu’on peut l’adapter selon son niveau d’équilibre : soit on pose le pied sur la cuisse, ou le mollet, ou la cheville. Et parce qu’on est obligé d’être très concentré pour ne pas se casser la figure. Et la concentration est une des branches de la méditation.

En cultivant notre concentration sur le corps, on devient plus attentif à nos ressentis, mais aussi à nos états intérieurs, sans avoir à trouver un endroit calme pour s’assoir en lotus sur un coussin.

La méditation des 3 minutes

Quand vous avez du mal à être régulier dans votre pratique, vous pouvez simplement vous donner 3 minutes pour vos poser.

Certaines croyances vont peut-être vous amener à penser que cela ne sert à rien. Vous pouvez avoir tendance à être trop ambitieux, en voulant méditer pendant de longues minutes. Pourtant la clef n’est pas la durée, mais la persévérance, et la régularité.

Si vous faites une pause toutes les heures de 3 minutes, vous aurez eu beaucoup de temps de conscience. Et vous aurez cultivé votre capacité de concentration et d’attention.

Comment installer cette pratique des 3 minutes :

Déterminez des temps dans votre journée. Vous pouvez commencer par 3 fois par jour, par exemple. Une fois le matin, au saut du lit ou en arrivant au travail, une autre fois avant ou après votre déjeuner, et une troisième fois le soir en rentrant à la maison, ou au coucher.

J’aime bien installer ces 3 minutes après ma journée de travail. Cela me permet de mettre de coté tout ce qui concerne mon activité, pour clore la journée, et passer à ma soirée, en conscience.

Installer quelques exercices de pleine conscience est aussi un bon moyen de pratiquer régulièrement.

Comprendre pourquoi on n’arrive pas à méditer

Si vous comprenez la raison pour laquelle vous n’y parvenez pas, vous pourrez vous appuyer sur les conseils donnés ci-dessous.

Parfois, on se met la pression au début de la pratique : allez, vite je fais ma méditation, pour me débarrasser, et pour aller mieux rapidement.

Il se peut aussi que vous vous engagiez pour obtenir un résultat ou pour régler un problème, et cela peut être très aidant, mais en faisant une pratique adaptée (je vous explique tout cela dans la suite de cet article).

Quelle est votre motivation pour faire de la méditation ? Quel est votre but principal ? Le faites-vous parce qu’on vous l’a conseillé ? Avez-vous vraiment envie d’essayer ? Certaines motivations ne conviennent pas à la pratique.

Avez vous essayé à différents moments de la journée ? Avez-vous un endroit dédié pour votre pratique ?

Toutes ces questions vont vous aider à identifier ce qui vous bloque dans votre pratique.

Les principaux obstacles à la méditation, et comment les surmonter

La clef d’une bonne pratique : l’installation

Quand vous vous installez pour votre pratique, vous ne devez pas le faire « vite fait », mais considérer que vous vous installer pour plusieurs heures. Même si vous restez assis 5 minutes. Si vous êtes en train de commencer votre méditation, en vous disant « je vais faire vite fait une petite méditation », il est fort possible que vous soyez déjà en train de vous imaginer à la fin de la pratique, et pas du tout dans l’instant présent.

Prenez le temps de vous installer tranquillement sur votre coussin ou votre chaise, ou votre tapis. En étant présent à ce que vous ressentez au moment de vous installer. Retrouvez toutes les astuces pour une bonne posture dans cet article : les positions pour méditer.

L’importance de l’attitude en méditation

Quand vous vous installez, c’est important qu’il n’y ait pas d’attentes, mais juste une curiosité. Je m’assois et j’observe simplement mes ressentis, sans jugement, et sans objectifs.

La méditation n’est pas une pilule magique. Elle demande de l’entrainement, et une pratique régulière. Utiliser un timer pour déterminer le temps que vous voulez consacrer à votre pratique, et ne bougez pas tant que le timer n’a pas sonné. Vous vous agitez : remarquez-le. Vous avez une foule de pensées : remarquez les pensées, leur nature (tiens une pensée « boulot », tiens une pensée « souvenir », tiens une pensée « rumination », etc.).

Adapter votre posture

Pour votre posture, pas besoin de prendre la position du Bouddha, même sur une chaise, vous pouvez méditer.

L’important n’est pas la façon dont vous installer votre corps, mais plutôt l’engagement. Et certaines postures peuvent vous aider à être plus attentif, d’autres vont vous faire somnoler.

Si vous pratiquez assis, essayez d’avoir le dos droit, avec le menton légèrement rentré, si vous pouvez. Si vous pratiquez allongé, assurez vous de ne pas vous endormir (ce n’est pas le but).

Vous pouvez aussi faire des méditations en mouvement, en marchant. L’essentiel est de garder votre attention vigilante, et d’observer les ressentis de votre corps et de votre mental.

Dans la méditation bouddhiste, on appelle cette pratique : Vipassana, qui signifie vision intérieure ou vision pénétrante. Il s’agit d’aller explorer la nature de l’esprit : ce que nous raconte notre mental. La posture a peu d’importance si elle est un obstacle à votre pratique.

Arrêter les pensées en méditation

Vous venez de terminer votre journée, vous voilà déterminé à vous libérer de toutes les pensées qui sont encore présentes, et vous vous installez sur votre coussin. Mais voilà, les pensées fusent :

« ah tiens, faut pas que j’oublie le dossier de machin »

« ah mince, j’ai pas racheté de beurre y en a presque plus »

Et du coup la pensée suivante, c’est souvent : « bon allez calme-toi, arrête de penser à tout ça et concentre-toi sur ton souffle ».

Et cette façon de faire est complètement contre-productive. Plus vous essayez de repousser les pensées, plus elles reviennent en force.

Voici une autre façon de faire : vous remarquez que les pensées sont très présentes, dites-vous simplement : « wouhou, c’est festival aujourd’hui, dis donc ! », et revenez à votre souffle.

Vous pouvez aussi mettre une étiquette sur chaque pensée : « boulot », « souvenir », « futur », etc.

Les différentes croyances qui vous empêchent de méditer

Je vais fuir la réalité : la méditation vise à être pleinement présent à votre vie, à la façon dont vous la vivez. Elle n’est pas là pour vous permettre de fuir la réalité, mais de la rendre plus douce, en cessant de vous attacher à des pensées inutiles.

Je n’ai pas le temps : pas besoin de méditer une heure par jour. Même si vous vous arrêtez 5 minutes dans votre journée, c’est déjà super.

La méditation, c’est pour se vider la tête : heureusement non. A moins d’être complètement lobotomisé, vous continuerez de penser. La plupart des méditants débutants s’imaginent qu’ils ne doivent pas avoir de pensées pendant la pratique, et se disent facilement au bout de quelques essais : « je n’arrive pas à méditer », en pensant qu’il faut supprimer les pensées. La méditation vous permettra simplement de remarquer lorsque vous cultiver des pensées, au cours de votre journée (pas seulement pendant la pratique). Ainsi, quand vous remarquez dans la journée que vous êtes parti dans vos pensées, vous pouvez faire le choix de continuer, ou pas. Ressasser pendant des jours entiers une conversation ne sert à rien, penser à acheter du beurre, c’est utile 😉.

Je dois avoir un endroit calme pour méditer : oui, c’est mieux. L’idéal est de créer votre petit dojo : un endroit où votre coussin est toujours prêt. Mais vous pouvez parfaitement vous installer dans un parc, ou méditer dans les transports. Pour ma part, j’adore pratiquer dans le train lors de mes longs trajets.

A partir de tous ces conseils, j’espère que vous serez tenté d’essayer à nouveau la méditation. Et si vous êtes tenté(e) pour venir rejoindre mon groupe de méditants, contactez-moi pour un cours d’essai.